TPM: 7 Opções Caseiras e Naturais para Alívio [Guia 2025]

Você sente que, todo mês, os dias que antecedem a menstruação trazem um desconforto que parece roubar sua paz? Inchaço, irritação, dores e um cansaço inexplicável não precisam ser uma sentença. Muitas mulheres, mesmo na maturidade e perto da menopausa, continuam a sentir os efeitos da Tensão Pré-Menstrual (TPM). A boa notícia é que o alívio pode estar mais perto e ser mais simples do que você imagina, diretamente na sua cozinha e nos seus hábitos diários. Existem diversas opções caseiras e naturais para a TPM que podem devolver seu bem-estar. Esqueça soluções complicadas ou caras. Vamos mostrar caminhos práticos e acessíveis para você cuidar da sua saúde com o poder da natureza, de forma segura e eficaz, resgatando sua qualidade de vida em qualquer fase.

Entendendo a TPM na Maturidade: o que Muda e Por Quê?

Você conhece a TPM. Provavelmente, há décadas. A irritabilidade, o inchaço, a sensibilidade nos seios. É uma visitante familiar e, sejamos honestas, quase sempre indesejada. Mas, nos últimos tempos, algo parece diferente. Talvez a irritabilidade tenha se transformado em uma raiva súbita. Talvez o cansaço seja tão profundo que impede suas atividades diárias. Se você se sente assim, saiba de uma coisa: você não está imaginando. Seu corpo está navegando por uma nova fase, e a sua TPM está mudando junto com ele.

Para entender o que está acontecendo, vamos simplificar. A TPM, em sua essência, é a reação do seu corpo às flutuações hormonais que ocorrem todos os meses entre a ovulação e a menstruação. Pense nos seus principais hormônios femininos, o estrogênio e a progesterona, como parceiros de dança em uma coreografia bem ensaiada. Durante anos, eles seguiram os mesmos passos, no mesmo ritmo, mês após mês.

Agora, ao se aproximar dos 50 anos ou mais, você entra na perimenopausa. Este é o período de transição que antecede a menopausa. Nessa fase, a coreografia hormonal se torna imprevisível. Os níveis de estrogênio e progesterona não sobem e descem mais de forma regular e suave. Em vez disso, eles flutuam de maneira caótica. Às vezes, os níveis de estrogênio disparam para picos mais altos do que antes. Em outros momentos, eles despencam drasticamente. É essa instabilidade, essa falta de padrão, que é a chave para entender por que sua TPM pode parecer uma versão turbinada de si mesma.

Seu corpo, acostumado a um ritmo previsível por décadas, agora precisa lidar com esse caos hormonal. Não é de se espantar que a resposta seja mais intensa. Isso não é um sinal de que você está “perdendo o controle” ou que é algo “psicológico”. É uma resposta fisiológica real a uma mudança biológica profunda. Seu corpo está se adaptando, e esse processo pode ser desconfortável. Validar essa experiência é o primeiro passo para encontrar alívio.

Mas como essa nova TPM se manifesta na prática? Embora cada mulher seja única, certos padrões se tornam muito comuns durante a perimenopausa. Os sintomas clássicos podem se intensificar, e novos podem aparecer, criando uma experiência confusa e frustrante. Vamos detalhar o que pode estar acontecendo:

• Alterações de Humor Mais Intensas: A irritabilidade que antes era passageira pode se transformar em fúria ou ansiedade paralisante. A tristeza pode parecer um poço fundo e difícil de sair. Isso acontece porque o estrogênio tem um papel crucial na regulação da serotonina, o neurotransmissor do bem-estar no cérebro. Quando os níveis de estrogênio oscilam violentamente, o mesmo acontece com seu equilíbrio emocional. Uma pequena frustração pode, de repente, parecer uma catástrofe.

• A Chegada das Ondas de Calor (Fogachos): Este é talvez um dos sinais mais claros da mudança. As ondas de calor são um sintoma clássico da menopausa, mas na perimenopausa, elas podem começar a aparecer nos dias que antecedem a menstruação. Você pode estar sentindo o inchaço e a sensibilidade habituais da TPM e, de repente, ser atingida por uma onda de calor avassaladora. Essa sobreposição de sintomas pode ser desconcertante e exaustiva.

• Sono Interrompido e Fadiga Extrema: O cansaço pré-menstrual pode dar lugar a uma exaustão profunda, que não melhora nem com uma boa noite de descanso. Parte do problema é que o sono é diretamente afetado. A progesterona, que tem um efeito calmante e ajuda a promover o sono, também está em fluxo. Isso, combinado com suores noturnos (ondas de calor que ocorrem durante a noite), pode levar a um ciclo vicioso de noites mal dormidas e dias de fadiga esmagadora.

• Dores de Cabeça e Enxaquecas: Se você já tinha dores de cabeça hormonais, elas podem piorar. Para muitas mulheres, as enxaquecas se tornam um novo e doloroso sintoma da TPM nesta fase. As quedas bruscas de estrogênio são um gatilho conhecido para enxaquecas, e na perimenopausa, essas quedas são frequentes e acentuadas.

• Inchaço e Sensibilidade Persistentes: O inchaço abdominal e a sensibilidade nos seios podem parecer piores do que nunca. Eles também podem durar mais tempo, começando bem antes da menstruação e demorando a ir embora. Novamente, a culpa é do desequilíbrio hormonal, que afeta a forma como o corpo gerencia os fluidos e a inflamação.

• “Névoa Mental” e Dificuldade de Foco: Você se pega esquecendo palavras, perdendo o fio da meada ou com dificuldade para se concentrar em tarefas simples? Essa “névoa mental” é incrivelmente comum. As mesmas flutuações hormonais que afetam seu humor e seu sono também impactam a função cognitiva. Pode ser assustador, mas geralmente é um sintoma temporário dessa fase de transição.

Ver esses sintomas listados pode ser um pouco intimidador, mas o objetivo é o oposto: é mostrar que o que você está sentindo é real, comum e tem uma explicação biológica. Muitos desses desconfortos, desde a tensão muscular e cólicas até as alterações de humor e o sono de má qualidade, estão ligados a como nosso corpo processa nutrientes essenciais. O magnésio, por exemplo, é um mineral vital para centenas de reações no corpo, incluindo o relaxamento do sistema nervoso e dos músculos. Com as mudanças hormonais, as necessidades do nosso corpo também podem mudar. Compreender para que serve e como usar o citrato de magnésio pode oferecer uma nova perspectiva sobre como apoiar seu bem-estar de dentro para fora.

Entender o “porquê” por trás dessas mudanças é libertador. Retira o peso da confusão e da autocobrança. Agora que sabemos que a turbulência hormonal é a raiz do problema, podemos nos concentrar nas soluções. A ótima notícia é que não precisamos de medidas drásticas ou complicadas. Pequenas e poderosas mudanças nos nossos hábitos diários podem fazer uma diferença gigantesca. E o lugar mais simples, acessível e eficaz para começar é na nossa própria cozinha.

No próximo capítulo, vamos mergulhar no O Poder da Alimentação e descobrir 7 alimentos incríveis que podem se tornar seus maiores aliados na luta contra os sintomas da TPM na maturidade.

O Poder da Alimentação 7 Alimentos que Combatem a TPM

Agora que entendemos melhor o que acontece em nosso corpo durante a TPM, especialmente na maturidade, é hora de agir. E a boa notícia é que uma das ferramentas mais poderosas para encontrar alívio está bem aí, na sua cozinha. Seu prato pode ser seu maior aliado para atravessar esses dias com mais tranquilidade e bem-estar. Não se trata de dietas restritivas ou complicadas, mas de escolhas inteligentes e gentis com você mesma. Vamos descobrir juntas como alguns alimentos simples e acessíveis podem fazer uma enorme diferença.

1. Bananas

Pense na banana como um pequeno pacote de bom humor e alívio. Ela é rica em dois nutrientes essenciais para combater a TPM: potássio e vitamina B6. O potássio é fantástico para ajudar a regular o equilíbrio de fluidos no corpo. Sabe aquele inchaço chato que te faz sentir pesada e desconfortável? O potássio ajuda a diminuir a retenção de líquidos, aliviando essa sensação. Já a vitamina B6 é uma amiga do cérebro. Ela participa da produção de serotonina, o famoso “hormônio da felicidade”. Quando os níveis de serotonina estão mais estáveis, a irritabilidade, a ansiedade e as crises de tristeza podem diminuir consideravelmente.

Como incluir: É muito fácil! Coma uma banana pura no lanche da tarde, amasse com um pouco de aveia pela manhã ou adicione em rodelas a uma tigela de iogurte. Se congelar as rodelas, pode batê-las no liquidificador para criar um “sorvete” cremoso e saudável, perfeito para quando bate aquela vontade de um doce.

2. Folhas Verdes Escuras (Couve, Espinafre, Rúcula)

Essas folhas são verdadeiras usinas de nutrientes. Elas são carregadas de magnésio e cálcio, uma dupla imbatível contra os sintomas da TPM. O magnésio é um relaxante muscular natural. Isso significa que ele pode ajudar a acalmar as contrações do útero, diminuindo a intensidade das cólicas. Ele também atua no sistema nervoso, ajudando a combater a ansiedade e a melhorar a qualidade do sono, que muitas vezes fica prejudicado nesse período. Muitas mulheres sentem os benefícios do magnésio de forma notável. Se você se interessa por este mineral e seus efeitos, pode ser útil entender para que serve e como usar o magnésio de forma eficaz. O cálcio, por sua vez, não serve apenas para os ossos. Estudos mostram que ele pode ajudar a reduzir as flutuações de humor, a tristeza e a irritabilidade.

Como incluir: Adicione um punhado de espinafre ao seu omelete, use couve em sucos verdes ou refogada com alho, ou faça uma salada caprichada com rúcula. Incluir uma porção generosa no almoço e no jantar é uma forma simples de garantir esses benefícios.

3. Aveia

Se a TPM te deixa com a energia lá embaixo e com um desejo incontrolável por doces, a aveia pode ser sua melhor amiga. Ela é um carboidrato complexo, o que significa que libera energia de forma lenta e constante na corrente sanguínea. Isso evita os picos e quedas de açúcar no sangue que causam as mudanças bruscas de humor e a fadiga. Manter a energia estável é fundamental para se sentir mais disposta e menos irritada. Além disso, a aveia é riquíssima em fibras solúveis, que ajudam a regular o intestino – outro sistema que pode ficar desregulado durante a TPM. Um intestino feliz contribui para um humor melhor.

Como incluir: Prepare um mingau quentinho no café da manhã com frutas e sementes. Use a aveia em flocos para fazer panquecas, bolos ou para dar mais sustância a uma vitamina de frutas. Deixar a “aveia adormecida” (overnight oats) na geladeira de um dia para o outro é uma opção prática e deliciosa.

4. Ovos

Os ovos são uma fonte incrível de nutrientes por um preço muito acessível. Eles são ricos em proteínas de alta qualidade, que promovem saciedade por mais tempo. Isso é ótimo para controlar aquela fome exagerada e os desejos por alimentos pouco saudáveis que costumam aparecer na TPM. Manter-se saciada ajuda a estabilizar o humor e a evitar exageros. Além da proteína, os ovos contêm vitaminas do complexo B, como a B6 e a B12, que são fundamentais para a saúde do sistema nervoso e para a produção de energia. A gema também é uma das poucas fontes alimentares de vitamina D, que tem sido associada à redução dos sintomas emocionais da TPM.

Como incluir: Cozido, mexido, frito ou em uma omelete recheada de vegetais. Os ovos são versáteis e se encaixam em qualquer refeição do dia, do café da manhã a um jantar leve e rápido.

5. Sementes de Abóbora e Girassol

Não subestime o poder dessas pequenas sementes. As sementes de abóbora são uma das melhores fontes alimentares de magnésio, nosso herói contra cólicas e mau humor, como já vimos. Elas também fornecem zinco, um mineral importante para a saúde da pele. Se a TPM costuma trazer espinhas indesejadas, aumentar o consumo de zinco pode ajudar a regular a oleosidade e diminuir a inflamação. As sementes de girassol são ricas em vitamina E, um antioxidante que pode ajudar a aliviar a sensibilidade e a dor nos seios, além de reduzir as cólicas.

Como incluir: É muito fácil! Salpique um punhado sobre saladas, iogurtes, sopas ou frutas. Você pode misturá-las em massas de pães e bolos ou simplesmente consumi-las como um lanche rápido e crocante entre as refeições.

6. Iogurte Natural ou Kefir

A saúde do nosso intestino está diretamente ligada ao nosso humor e bem-estar geral. O iogurte natural (sem adição de açúcar) e o kefir são excelentes fontes de probióticos, as “bactérias do bem” que equilibram a nossa flora intestinal. Um intestino equilibrado absorve melhor os nutrientes dos alimentos e ajuda na produção de neurotransmissores como a serotonina. Isso pode se traduzir em menos ansiedade e mais estabilidade emocional. Além dos probióticos, esses laticínios fermentados são uma fonte fantástica de cálcio, que, como já mencionado, é um grande aliado para aliviar as cólicas e os sintomas de humor da TPM.

Como incluir: Consuma uma porção no café da manhã ou no lanche, puro ou com frutas e sementes. O iogurte natural também pode ser usado como base para molhos de salada, substituindo opções mais gordurosas.

7. Salmão ou Sardinha

Peixes gordurosos como o salmão e a sardinha são as melhores fontes de ômega-3. Esse tipo de gordura boa é um poderoso anti-inflamatório natural. A inflamação está por trás de muitos sintomas da TPM, como as cólicas dolorosas, as dores de cabeça, as dores nas costas e a sensibilidade nos seios. Ao consumir ômega-3 regularmente, você ajuda seu corpo a combater esses processos inflamatórios de dentro para fora. Além disso, o ômega-3 é essencial para a saúde do cérebro. Ele ajuda a melhorar o humor e pode até diminuir os sintomas depressivos que algumas mulheres sentem de forma mais intensa nesse período.

Como incluir: Tente incluir uma porção desses peixes em suas refeições pelo menos duas vezes por semana. O salmão pode ser grelhado, assado ou cozido no vapor. A sardinha em lata (em azeite ou ao natural) é uma opção mais barata, prática e igualmente nutritiva, ótima para patês ou para incrementar uma salada.

O que é melhor evitar?

Tão importante quanto incluir esses alimentos poderosos é saber quais é melhor consumir com moderação nos dias que antecedem a menstruação. Não se trata de proibir, mas de fazer escolhas conscientes para se sentir melhor. Pense nisso como um ato de carinho com seu corpo.

• Sal em excesso: O sódio faz o corpo reter mais líquidos. Isso piora o inchaço, a sensação de peso e a sensibilidade nos seios. Tente diminuir o sal de adição e fique de olho nos alimentos industrializados e ultraprocessados, que costumam ser campeões em sódio. Use e abuse de temperos naturais como alho, cebola, orégano, manjericão e alecrim para dar sabor à comida.

• Açúcar e farinhas refinadas: Sabe aquela vontade louca de comer um doce? Ela é real, mas ceder a ela com frequência pode piorar as coisas. O açúcar causa picos rápidos de glicose no sangue, seguidos por quedas igualmente rápidas. Essa montanha-russa de energia afeta diretamente o humor, aumentando a irritabilidade, a ansiedade e o cansaço. Prefira as fontes naturais de doce, como as frutas.

• Cafeína: Para algumas mulheres, a cafeína pode ser um gatilho para a ansiedade, o nervosismo e a dificuldade para dormir. Ela também pode intensificar a dor e a sensibilidade nos seios. Observe como seu corpo reage. Talvez diminuir o café, o chá preto e os refrigerantes à base de cola nesse período possa trazer um alívio significativo. Você pode experimentar os chás de ervas, que serão nosso próximo assunto.

Ao fazer essas pequenas trocas, você dá ao seu corpo a chance de encontrar o equilíbrio de forma mais suave, transformando a alimentação em uma verdadeira aliada para uma TPM mais leve.

Chás e Ervas a Farmácia da Natureza para Aliviar a TPM

Depois de ajustar o que colocamos no prato, como vimos no capítulo anterior, podemos dar um passo além. Vamos explorar a farmácia que a natureza nos oferece em forma de ervas e especiarias. Uma xícara de chá quente pode ser um abraço para a alma. Mais do que isso, ela pode ser uma ferramenta poderosa e acessível para combater os desconfortos da Tensão Pré-Menstrual. Cada erva carrega propriedades específicas. Elas podem acalmar a mente, relaxar os músculos e equilibrar o corpo de dentro para fora. Preparar um chá é um ritual de autocuidado. É um momento para pausar e se conectar consigo mesma. Abaixo, apresentamos cinco opções seguras e eficazes que você pode ter na sua despensa. Elas são verdadeiras aliadas para atravessar essa fase do mês com mais leveza e bem-estar.

1. Chá de Camomila: O Calmante Natural
   O chá de camomila é talvez o mais famoso calmante natural. Sua reputação é totalmente merecida. Durante a TPM, a irritabilidade, a ansiedade e as flutuações de humor podem tomar conta. A camomila atua diretamente no sistema nervoso. Ela ajuda a reduzir a tensão e promove uma sensação de tranquilidade. O segredo está em um antioxidante chamado apigenina. Essa substância se conecta a receptores no cérebro que diminuem a ansiedade e induzem o sono. Por isso, uma xícara antes de dormir pode ser transformadora para quem sofre de insônia no período pré-menstrual. Além do efeito calmante, a camomila possui propriedades antiespasmódicas. Isso significa que ela ajuda a relaxar os músculos do útero. Esse relaxamento pode diminuir a intensidade das cólicas. É um alívio duplo: acalma a mente e o corpo. Para um efeito mais potente, use as flores secas em vez dos saquinhos industrializados e deixe em infusão por pelo menos 10 minutos com a xícara tampada.

2. Chá de Gengibre: O Anti-inflamatório para Cólicas
   As cólicas menstruais são, para muitas, o sintoma mais debilitante da TPM. Elas são causadas por substâncias inflamatórias chamadas prostaglandinas. O gengibre é um dos anti-inflamatórios naturais mais potentes que existem. Seus compostos ativos, como o gingerol, atuam inibindo a produção dessas prostaglandinas. O resultado é uma diminuição significativa da dor. Estudos mostram que o gengibre pode ser tão eficaz quanto alguns analgésicos comuns para aliviar as cólicas. Além de combater a dor, o gengibre é excelente para aliviar náuseas e problemas digestivos, outros sintomas comuns do período. Seu efeito aquecedor não é apenas reconfortante; ele também ajuda a ativar o fluxo sanguíneo na região pélvica, um princípio que se aplica a diversos chás para melhorar a circulação sanguínea e pode ser um grande aliado contra as cólicas. Para preparar, rale um pedaço de gengibre fresco (cerca de 2 cm) e ferva com água por 5 a 10 minutos. Coe e beba ainda morno.

3. Chá de Folha de Amora: O Equilíbrio Hormonal
   Este é um chá especialmente relevante para o público que já passou dos 40 ou 50 anos. Nessa fase da vida, a perimenopausa pode intensificar os sintomas da TPM. O chá de folha de amora ganhou fama por ser um grande aliado da saúde hormonal feminina. Acredita-se que ele contenha fitoestrógenos. São compostos vegetais que podem imitar a ação do estrogênio no corpo de forma suave. Essa regulação pode ajudar a amenizar as flutuações hormonais bruscas que causam os piores sintomas da TPM, como ondas de calor, irritabilidade extrema e inchaço. Ele é visto como um tônico para o sistema reprodutor feminino. Ajuda a trazer mais equilíbrio e estabilidade durante um período de transição natural do corpo. Embora sua ação seja suave, ele pode ser um suporte constante e gentil. Pode ser consumido diariamente nas semanas que antecedem a menstruação para um efeito mais consistente.

4. Chá de Canela: Conforto e Controle
   A canela é muito mais do que uma especiaria para dar sabor a doces. Ela é uma poderosa aliada durante a TPM. Suas propriedades antiespasmódicas e anti-inflamatórias ajudam a combater as cólicas de forma eficaz. Assim como o gengibre, ela proporciona uma sensação de calor que relaxa a musculatura abdominal. Mas seu grande diferencial está na capacidade de ajudar a regular os níveis de açúcar no sangue. Durante a TPM, a sensibilidade à insulina pode mudar. Isso leva a picos e quedas de glicose, resultando em desejos incontroláveis por doces e alterações de humor. A canela ajuda a estabilizar esses níveis. Com o açúcar no sangue mais controlado, a energia fica mais estável e o humor também. Você pode fazer o chá usando a canela em pau ou em pó. Ferva um pau de canela em água por alguns minutos e deixe em infusão. O aroma por si só já é terapêutico.

5. Chá de Erva-doce: Alívio para o Inchaço
   A sensação de inchaço e o desconforto digestivo são queixas muito frequentes na TPM. A retenção de líquidos e a produção de gases podem deixar qualquer uma desconfortável. O chá de erva-doce (ou funcho) é um remédio tradicional e eficaz para esses problemas. Ele é conhecido por suas propriedades carminativas, ou seja, ele ajuda a aliviar e a expelir os gases do trato digestivo. Além disso, a erva-doce tem uma leve ação diurética. Isso ajuda o corpo a eliminar o excesso de líquido retido, diminuindo o inchaço no abdômen, nos seios e nas pernas. O sabor é suave e levemente adocicado, tornando-o um chá muito agradável de se beber após as refeições ou ao final do dia. Ele acalma o sistema digestivo e, consequentemente, traz uma sensação de leveza e bem-estar geral para o corpo.

Atenção e Cuidado

A natureza oferece recursos incríveis, mas é preciso usá-los com sabedoria e responsabilidade. As ervas contêm princípios ativos potentes. Antes de iniciar o uso regular de qualquer chá ou suplemento de ervas, é fundamental conversar com seu médico ou um profissional de saúde qualificado. Isso é especialmente importante se você possui alguma condição de saúde preexistente, como problemas de pressão, ou se já faz uso de medicamentos contínuos (como anticoagulantes, remédios para diabetes ou tratamentos hormonais). A interação entre ervas e remédios pode alterar a eficácia do seu tratamento ou causar efeitos indesejados. Cuide-se com informação e segurança.

Hábitos Simples para um Bem-Estar Completo Durante a TPM

Depois de explorarmos o poder dos chás e das ervas, é hora de olharmos para o nosso dia a dia. O bem-estar durante a Tensão Pré-Menstrual (TPM) não depende apenas do que ingerimos, mas também de como cuidamos de nós mesmas com pequenos gestos. Muitas vezes, as ferramentas mais eficazes para aliviar o desconforto já estão ao nosso alcance. São hábitos simples, que não custam nada e que nos convidam a praticar a gentileza com o nosso próprio corpo e mente. Adotar estas práticas é um ato de amor-próprio, uma forma de dizer a si mesma que seu conforto é uma prioridade. Vamos conhecer algumas destas atitudes que podem transformar a maneira como você vivencia este período.

1. Caminhadas Leves ao Ar Livre

Subestimamos o poder de um simples passeio. Quando a irritabilidade e o desânimo da TPM aparecem, a vontade de ficar parada pode ser grande. No entanto, colocar um calçado confortável e caminhar suavemente por 20 ou 30 minutos pode operar maravilhas. O movimento, mesmo que leve, estimula a liberação de endorfinas. Elas são os analgésicos e antidepressivos naturais do nosso corpo. Agem diretamente no cérebro, promovendo uma sensação de bem-estar e aliviando dores, inclusive as cólicas mais leves. A luz do sol, por sua vez, ajuda na produção de vitamina D, essencial para a regulação do humor. Não é preciso correr uma maratona. Uma volta no quarteirão, uma caminhada no parque local ou até mesmo no seu jardim já faz uma enorme diferença. O objetivo é movimentar o corpo gentilmente, respirar ar fresco e permitir que a mente se acalme com o ritmo dos seus passos.

2. O Aconchego da Bolsa de Água Quente

Este é um conselho que passa de geração em geração por um motivo muito simples: funciona. A bolsa de água quente é uma aliada poderosa contra as cólicas menstruais. O calor aplicado sobre a região pélvica ajuda a relaxar a musculatura do útero. Essa contração muscular é a principal causa da dor. Ao relaxar os músculos, a intensidade das cólicas diminui significativamente. Além disso, o calor aumenta o fluxo sanguíneo na área, o que pode ajudar a reduzir a inflamação. O benefício vai além do físico. O ritual de preparar a bolsa, envolvê-la em uma toalha macia e repousá-la sobre o corpo é, em si, um ato de cuidado e conforto. É um momento de pausa, um convite para deitar, ler um livro ou simplesmente fechar os olhos e deixar o calor fazer seu trabalho. É um abraço quente que acalma a dor e o espírito.

3. Dedicar Tempo a um Hobby Relaxante

Durante a TPM, a mente pode ficar cheia de pensamentos ansiosos e emoções à flor da pele. Direcionar o foco para uma atividade prazerosa é uma das melhores formas de encontrar alívio. Um hobby não é um luxo, mas uma necessidade para a saúde mental. Seja cuidando das plantas na varanda, tricotando, pintando, montando um quebra-cabeça ou lendo um bom livro, a atividade nos coloca em um estado de fluxo. A mente se concentra no presente, e as preocupações perdem a força. A jardinagem, por exemplo, conecta você à natureza e oferece um exercício suave. Ouvir suas músicas preferidas pode alterar instantaneamente seu humor e diminuir a percepção da dor. Encontrar essas atividades prazerosas é um pilar do bem-estar, e explorar novas formas de lazer na maturidade pode trazer uma alegria renovada para todas as fases da vida, inclusive durante a TPM. Reserve um tempo na sua agenda para isso. É um compromisso com a sua própria felicidade.

4. A Prioridade de uma Boa Noite de Sono

As flutuações hormonais da TPM podem bagunçar nosso sono. Podemos ter dificuldade para adormecer ou acordar várias vezes durante a noite. A falta de um sono reparador agrava todos os outros sintomas: a irritabilidade aumenta, a paciência diminui, a fadiga se instala e a sensibilidade à dor fica maior. Por isso, cuidar da qualidade do seu sono neste período é fundamental. Crie um ritual noturno relaxante. Desligue telas como televisão e celular pelo menos uma hora antes de deitar. Tome um dos chás calmantes que mencionamos, como o de camomila. Mantenha o quarto escuro, silencioso e em uma temperatura agradável. Tente deitar e levantar nos mesmos horários, mesmo nos fins de semana. O sono não é um tempo perdido; é o período em que seu corpo se recupera, equilibra os hormônios e recarrega as energias para o dia seguinte. Dar a si mesma uma boa noite de sono é um dos maiores presentes que você pode se oferecer.

5. O Valor de Conversar e se Conectar

Sentir-se sozinha com o turbilhão de emoções da TPM pode ser muito pesado. A vontade de se isolar é comum, mas a conexão humana é um remédio poderoso. Conversar com uma amiga querida, um familiar compreensivo ou seu parceiro pode aliviar a carga emocional. Muitas vezes, não precisamos de soluções, mas apenas de um ouvido atento. Verbalizar o que estamos sentindo nos ajuda a organizar os pensamentos e a perceber que não somos as únicas a passar por isso. O ato de compartilhar sentimentos libera ocitocina, um hormônio que promove a sensação de vínculo e bem-estar, ajudando a combater o estresse e a ansiedade. Um simples telefonema ou um café com alguém de confiança pode mudar a perspectiva do seu dia. Lembre-se: pedir apoio e compartilhar suas vulnerabilidades é um sinal de força, não de fraqueza. Você merece ser ouvida e acolhida.